Способ похудения для кормящих грудью — диета 3 2 1

Этот диетический курс обрел популярность благодаря известной актрисе Джессике Альбе. Простая диета 3 2 1 была разработана специально для женщин, кормящих грудью, которые стремятся избавиться от лишних килограмм после родов.

«3-2-1» расшифровывается очень просто: 3 главных приема пищи (завтрак, обед и ужин), 2 перекуса и как минимум 1 литр выпитой воды в день.

Как питаться во время диеты «3-2-1»?

Диета представляет собой три разных этапа. Продолжительность каждого из них — один месяц.

Во время первого этапа диеты из рациона следует полностью исключить все сладкое, мучное, а также рафинированные продукты с повышенным содержанием соли и крахмала (белый рис, картошка, консервы, кабачки, тыква, свекла, баклажаны, морковка). Запрещены также абсолютно все фрукты и алкогольные напитки. В день необходимо потреблять не более 2000 ккал.

Во время второго периода диеты следует питаться большим количеством овощей, нежирным мясом и рыбой, а также цельными крупами. Дневная калорийность не должна превышать 1700 ккал.

После второго этапа нужно вернутся к рациону первого, сократив общую дневную калорийность до 1800 ккал.

Диета «3-2-1» и физические нагрузки

Каждый этап диеты предусматривает свою фитнес-нагрузку. Во время первого периода нужно заниматься по 25 минут в день, уделяя каждой группе мышц по 5 минут. Для второго этапа предусмотрено 40 минут на тренировку. Из них 10 минут вы должны уделять на кардионагрузки, 20 минут — на силовой тренинг и 10 минут — на мышцы спины. Во время третьего периода необходимо заниматься по одному часу в день. Полчаса нужно уделить кардионагрузкам, 20 минут — силовому тренингу, 10 минут — на спинные мышцы.

Что следует исключить из рациона?

Следует отказаться от соли, сахара, рафинированных крахмалистых, сладких и мучных продуктов. Также избегайте фаст-фуда, консервов, полуфабрикатов, жирных сыров, сливочного масла и продуктов, приготовленных во фритюрнице.

Каким продуктам отдавать предпочтение?

Ешьте побольше некрахмалистых овощей, яиц, куриного мяса, нежирной говядины, коричневого риса, орехов, цельнозернового хлеба и бобовых. Также очень полезно будет пить несладкий зеленый чай. В салаты и другие блюда можно добавлять небольшое количество бальзамического уксуса.

Примерное меню для всех этапов диеты

Первый этап:

первый завтрак — нежирный сыр со свежими ягодами;
второй завтрак — омлет с зеленью;
обед — стейк из нежирной говядины, овощной салат, заправленный йогуртом или кефиром;
полдник — йогурт и немного миндаля;
ужин — запеченная куриная грудка, салат из овощей.

Второй этап:

завтрак — овсянка с орехами и корицей, свежие ягоды, кофе или чай;
обед — порция гаспачо и греческий салат;
полдник — нежирный творог или сыр, огурцы и помидоры;
ужин — запеченный лосось с овощами.

Третий этап:

первый завтрак — омлет из белков с зеленью;
второй завтрак — 100 грамм нежирного творога, немного клубники;
обед — овощной салат, запеченное куриное филе;
полдник — морковка, болгарский перец и сельдерей, запеченные под соусом;
ужин — стейк из говядины, овощи, приготовленные на пару.