Таблица гликемических индексов продуктов

С каждым днем появляется все больше самых разных диетических курсов, направленных на снижение веса. Одни запрещают сладкое, другие — жирное, третьи предусматривают питание только по утрам и т. д. Как бы там ни было, для того, чтобы похудеть, придется себе в чем-то отказывать.

Однако особо строгие диеты, в рамках которых худеющие должны питаться чуть ли не одним лишь кефиром, постепенно уходят на второй план, так как в последнее время «в тренде» здоровый образ жизни и правильное питание!
Именно поэтому сегодня можно найти огромное множество различных диетических рационов, основанных на принципах правильного сбалансированного питания. Не исключением стала и диета по гликемическому индексу.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс — это показатель воздействия тех или иных продуктов питания на уровень сахара в крови. Чем больше индекс, тем выше будет уровень сахара. ГИ продукта зависит от разных факторов: вида углевода, количества содержащейся клетчатки, уровня термической обработки и ее способа, а также от количества содержащихся в пище жиров и белков.

Итак, чем ниже гликемический индекс продукта, тем полезнее он будет для организма и тем меньше вреда нанесет фигуре.

Зачем нам нужно знать гликемический индекс продуктов

Если вы всегда будете ориентироваться на гликемический индекс употребляемых продуктов, вам не придется прибегать к соблюдению каких-то строгих диет, так как перед вами попросту больше не возникнет проблемы избыточного веса! Кроме того, пища с повышенным гликемическим индексом вредит не только фигуре, но и здоровью.

Для того, чтобы добиться хороших и быстрых результатов похудении, необходимо употреблять в пищу лишь продукты с ГИ ниже 55. Им свойственно достаточно медленно преобразовываться в глюкозу и минимально беспокоить уровень инсулина. В связи с этим, при употреблении такой пищи, вы сможете создать длительное чувство сытости в желудке, а также надолго оставаться бодрыми и энергичными.

Преобладание в вашем меню пищи с низким ГИ поможет вам со временем отучиться от нежелательных перекусов между основными приемами пищи, а также понизить тягу к сладостям и мучным изделиям.

Ориентируясь на нижеприведенную таблицу, заменяйте продукты с высоким ГИ продуктами с низким. При этом разрешается включать в свое меню жиры в виде сливочного и растительного масла в сочетании с высокогликимической пищей. Во время похудения можно употреблять в неограниченном количестве продукты с ГИ ниже 35. К диетической еде также можно отнести ту, индекс которой достигает 55. Впрочем, ГИ выше 55 тоже время от времени допустим, но такую пищу лучше включать в свое меню лишь в первой половине дня и в небольших количествах.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукт	Гликемический индекс (ГИ)
айва (свежая)	35
анона	35
вермишель китайская	35
гиацинтовые бобы (лобия)	35
горох зеленый, сухой	35
гранат	35
груши	35
дижонская горчица	35
дикий (черный) рис	35
дрожжи	35
зеленый горошек (свежий)	35
инжир	35
йогурт 1,5%	35
йогурт 1,5% натуральный	35
йогурт натуральный	35
йогурт обезжиренный	35
квиноа (лебеда)	35
киноа	35
китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы)	35
кукуруза, маис	35
кунжут (семена)	35
маис (кукуруза)	35
морковь сырая	35
мороженное на фруктозе	35
мороженое (с фруктозой)	35
мороженое из соевого молока	35
мука из нута	35
мясное ассорти с бобами	35
мясо с бобами	35
нектарин	35
нут	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара)	35
салат винегрет	35
сельдерей корневой (сырой)	35
слива (свежая)	35
соевый йогурт (фруктовый вкус)	35
соевый соус (без сахара)	35
сушеные томаты	35
сушеные яблоки	35
томатный сок	35
томатный соус (натуральный, без сахара)	35
турецкие бобы	35
турецкий горох, нут (консервированный)	35
фасоль адзуки	35
фиги	35
хлеб из пророщенных зерен	35
хлеб из цельной муки	35
цветная капуста жареная	35
яблоко (свежее)	35
яблочное пюре	35
зерна ржаные, пророщенные	34
колбаса вареная	34
молоко шоколадное	34
шоколадный напиток	34
йогурт нежирный фруктовый	33
арахисовое масло	32
молоко натуральное	32
молоко обезжиренное	32
молоко цельное	32
фасоль лимская	32
абрикосы	30
бананы зеленые	30
бобы черные	30
борщ вегетарианский	30
борщ мясной	30
горошек турецкий	30
горький шоколад (более 70% какао)	30
грейпфрут, помелло (свежий)	30
десертное вино	30
джем (без сахара)	30
желтая чечевица	30
зеленая фасоль	30
квас	30
китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли	30
клетчатка пищевая	30
коричневая чечевица	30
ликер	30
малина	30
маракуйя, гранадилла, страстоцвет	30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30
миндальное молоко	30
молоко (любой жирности)	30
молоко 2-процентное	30
молоко соевое	30
морковь (сырая)	30
облепиха	30
репа (сырая)	30
сливки	30
сливки 10% жирности	30
смородина красная	30
соевое молоко	30
суп гороховый	30
творог	30
творог 9% жирности	30
творог нежирный	30
творог обезжиренный	30
томат (свежий)	30
томаты	30
турецкий горох (нут)	30
фасоль волокнистая	30
черника, брусника, голубика	30
чеснок	30
сосиски	28
молоко снятое	27
алыча	25
арахисовая паста/пюре (без сахара)	25
вишня	25
ежевика, шелковица	25
зеленая чечевица	25
золотистая фасоль	25
какао (порошок)	25
кефир нежирный	25
колотый горох	25
красная смородина	25
миндаль	25
паста/пюре из цельного миндаля (без сахара)	25
паста/пюре из цельного фундука (без сахара)	25
пюре из нута	25
семечки тыквенные	25
соевая мука	25
темный шоколад (более 70% какао)	25
тыквенные семечки	25
черешня	25
чечевица красная	25
чечевица отварная	25
горох желтый дробленый	22
морская капуста	22
перловая каша на воде	22
соевые бобы, консервированные	22
шоколад темный	22
шоколад черный (70% какао)	22
арахис	20
артишок	20
барбадосская вишня (ацерола)	20
какао-порошок (без сахара)	20
капустная пальма	20
лимон	20
лимонный сок (без сахара)	20
побеги бамбука	20
соевые бобы, сухие	20
соевый йогурт (без добавок)	20
соевый соус	20
фруктоза	20
шоколад без добавок (>85% какао)	20
рисовые отруби	19
фасоль красная	19
соя	16
агава (сироп)	15
брокколи	15
брюссельская капуста	15
вареная цветная капуста	15
грецкие орехи	15
грибы	15
икра из баклажан	15
икра кабачковая	15
имбирь	15
кабачки, цуккини	15
капуста белокочанная тушеная	15
капуста квашенная	15
капуста кочанная	15
капуста тушеная	15
кедровые орехи	15
кефир	15
кешью	15
красный перец	15
лук репчатый	15
лук-порей	15
лук-шалот	15
маслины	15
маслины черные	15
огурец	15
оливки	15
оливки зеленые	15
орехи грецкие	15
перец красный	15
перец чили	15
песто	15
порошок из плодов рожкового дерева	15
пророщенные семена	15
ревень	15
редис	15
салат-латук	15
свекла листовая (мангольд)	15
сельдерей	15
сладкий перец (красный, зеленый), паприка	15
смородина черная	15
соевая мука обезжиренная	15
сок томатный	15
соленые и маринованные огурцы	15
спаржа	15
сыр тофу	15
тофу (соевый творог)	15
тофу, соевый творог	15
укроп	15
фенхель	15
физалис	15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
цветная капуста	15
цветная капуста тушеная	15
цикорий, эндивий	15
черная смородина	15
шпинат	15
щавель	15
авокадо	10
баклажаны	10
грибы белые	10
грибы соленые	10
зеленый перец	10
кактус мексиканский	10
перец зеленый	10
помидоры свежие	10
салат листовой	10
листовой салат	9
семечки подсолнуха	8
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5
раки отварные	5
специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.)	5
баранина	0
баранина отварная	0
белое вино	0
белуга	0
брынза	0
бульон куриный	0
вода минеральная	0
вода чистая негазированная	0
водка	0
говядина нежирная	0
говядина нежирная отварная	0
говяжий язык отварной	0
говяжьи мозги	0
горбуша	0
горбуша горячего копчения	0
греческий салат	0
гусь	0
джин с тоником	0
икра красная	0
икра минтая	0
индейка (нежирная)	0
индейка отварная	0
кальмары	0
кальмары отварные	0
камбала	0
карп	0
карп жареный	0
кефаль	0
кефаль отварная	0
колбасы	0
коньяк	0
копченая треска	0
крабы	0
крабы отварные	0
креветки	0
кролик жареный	0
кролик, зайчатина	0
куриная грудка отварная	0
курица жареная	0
курятина (без кожи)	0
мозги говяжьи	0
овощи на пару	0
окунь	0
окунь жареный	0
оливковое масло	0
печень трески	0
почки	0
почки тушеные	0
растительное масло	0
сайра в масле	0
салат из свежих овощей	0
салат цезарь	0
сало свиное	0
сардина	0
сардина в масле	0
сардина отварная	0
свинина	0
свинина жареная	0
свинина на гриле	0
свинина нежирная	0
сельдь	0
семга	0
семга отварная	0
скумбрия	0
скумбрия в масле	0
скумбрия холодного копчения	0
сметана	0
соус для салата готовый	0
судак	0
сыр плавленый	0
сыр сулугуни	0
сыры (примерно)	0
сыры твердые	0
творог 20% жирности	0
телятина отварная	0
треска	0
треска отварная	0
тунец	0
тунец в собственном соку	0
тушеные овощи	0
угорь	0
угорь копченый	0
уксус	0
устрицы	0
устрицы отварные	0
утка	0
утка жареная	0
форель	0
форель отварная	0
хек	0
хек отварной	0
чай	0
чай зеленый (без сахара)	0
шпроты в масле	0
щука	0
щука отварная	0
язык говяжий	0
яйца	0

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукт	Гликемический индекс (ГИ)
виноградный сок (без сахара)	55
горчица	55
горчица (с добавлением сахара)	55
каша геркулес	55
кетчуп	55
краснозерный рис	55
манговый сок (не подслащенный)	55
маниока, юкка, кассава, тапиока	55
маргарин	55
масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар)	55
овсяное печенье	55
овсяные отруби	55
персики (консервированные с сиропом)	55
песочное печенье	55
печенье овсяное	55
печенье сдобное	55
рагу овощное	55
салат фруктовый с взбитыми сливками	55
слива японская, локва	55
спагетти (хорошо проваренные)	55
суши	55
таглиателли (хорошо проваренные)	55
хурма	55
таро	54
хлопья зародышевые	53
йогурт сладкий	52
йогурт фруктовый	52
кофе натуральный (без сахара)	52
салат оливье	52
суп томатный	52
фасоль консервированная	52
сливочное масло	51
ананасовый сок без сахара	50
бисквит (из цельной муки без сахара)	50
говядина (фарш)	50
говяжья печень жареная	50
гречневая каша на воде	50
гречневая крупа	50
желток одного яйца	50
зерновой батончик без сахара	50
картофель сладкий (батат)	50
киви	50
клюквенный сок (без сахара)	50
коричневый неочищенный рис	50
котлеты из свинины	50
котлеты рыбные	50
личи (китайская слива)	50
макароны из твердых сортов пшеницы	50
макароны из цельной пшеницы	50
мюсли без сахара	50
печень	50
рис басмати	50
сладкий картофель	50
топинамбур	50
тортеллини с сыром	50
тортеллини с сыром (паста)	50
хлеб из муки грубого помола с отрубями	50
хлеб из пшеницы спельта	50
хлеб, блины из гречневой муки	50
чайот	50
щербет	50
яблочный сок (без сахара)	50
ячменные хлопья	50
ячневая каша молочная	50
ячневая крупа	50
грейпфрутовый сок	49
омлет	49
амилоза	48
белок одного яйца	48
горошек зеленый, консервированный	48
сок грейпфрута, без сахара	48
яйцо (1 шт)	48
клюква (свежая или замороженная)	47
хлеб с отрубями	47
хлеб фруктовый	47
лактоза	46
м&ms	46
шампанское сухое	46
апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара)	45
виноград, зеленый и красный	45
зеленый горошек (консервированный)	45
кокос	45
консервированный зеленый горошек	45
коричневый рис басмати	45
пиво, квас	45
рожь (цельная, мука и хлеб)	45
творожная масса	45
томатный соус (с сахаром)	45
тост из цельного хлеба	45
тост из цельнозернового хлеба	45
хлеб "бородинский"	45
хлебцы цельнозерновые	45
цельнозерновые завтраки (без сахара)	45
ячмень неочищенный	45
вино белое сухое	44
вино красное сухое	44
груши консервированные	44
красное вино	44
персики	44
суп-пюре чечевичный	44
салат под шубой	43
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
апельсины, мандарины	42
кофе	42
кофе молотый	42
спагетти белые, макароны	42
фасоль цветная	42
горошек турецкий консервированный	41
айва (консервированная/желе без сахара)	40
арахисовое масло (без добавления сахара)	40
баклажанная икра	40
бобы (сырые)	40
горошек зеленый, свежий	40
гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна)	40
дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы	40
дынная груша	40
земляника, клубника, крыжовник	40
какао на молоке (без сахара)	40
кокосовое молоко	40
крабовые палочки	40
курага	40
макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут)	40
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
маца (цельная мука)	40
морковный сок (без сахара)	40
мука из квиноа (лебеды)	40
овсяные хлопья	40
песочное тесто (из цельной муки без сахара)	40
пшеница английская (камут)	40
ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола	40
сок апельсиновый (без сахара)	40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40
сок морковный	40
сок яблочный, без сахара	40
спельта, полба (цельная)	40
суп картофельный с макаронами	40
сухой сидр	40
сушеные абрикосы	40
сушеные сливы/чернослив	40
сушеные фиги	40
фалафель	40
фасоль белая	40
фасоль вареная	40
финики (сушеные)	40
хлеб зерновой	40
хлеб зерновой пшеничный, ржаной	40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
хлеб тыквенный	40
хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной)	40
чернослив	40
шербет (без сахара)	40
макароны из муки грубого помола	38
рыбные палочки	38
салат мясной	38
спагетти из муки грубого помола	38
хлеб ячменный	38
суп-похлебка из фасоли	36

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт	Гликемический индекс (ГИ)
финики	146
хлеб белый (батон)	136
хлеб длинный французский	136
лапша рисовая	131
кукурузный сироп	115
солод	110
печенье песочное	106
мальтоза	105
арбуз	103
бублик пшеничный	103
фаст фуд: бургер,чипсы, кола	103
вареная морковь	101
глюкоза (декстроза)	100
гренки белые жареные	100
крахмальная патока	100
модифицированный крахмал	100
печенье, пирожные, торты	100
пшеничный сироп, рисовый сироп	100
тортильяс кукурузные	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
пастернак	97
песочные корзиночки с фруктами	96
булочки французские	95
жареный картофель, картофельная запеканка	95
картофель жареный	95
картофель печеный	95
картофель, приготовленный в духовке	95
картофельная запеканка	95
картофельная мука (крахмал)	95
печеный картофель	95
рисовая мука	95
сдобные булочки	95
воздушный рис	94
булочка для гамбургера	92
булочка для хот дога	92
рисовая лапша	92
абрикосы консервированные	91
кактусовый джем	91
безглютеновый белый хлеб	90
белый (клейкий) рис	90
вареный картофель	90
картофельное пюре	90
картофельное пюре быстрого приготовления	90
клейкий рис	90
мед	90
рисовая каша	90
рисовая каша быстрого приготовления	90
спагетти, макароны	90
хотдог	90
хотдог (1 шт)	90
булочка сдобная	88
пирожок жареный с повидлом	88
пирожок печеный с луком и яйцом	88
пончики	88
мороженое	87
пицца с сыром	86
аррорут	85
белая пшеничная мука	85
белый бутербродный хлеб	85
быстроразваривающийся/пропаренный рис	85
картофельные чипсы	85
кукурузные хлопья	85
маис (кукурузный крахмал)	85
макароны высший сорт	85
морковь (вареная или тушеная)	85
морковь (приготовленная)	85
несладкий поп-корн	85
поп-корн (без сахара)	85
попкорн	85
репа, турнепс (приготовленные)	85
рисовая пудинг на молоке	85
рисовый пирог/пудинг	85
рисовый пудинг на молоке	85
сельдерей корневой (приготовленный)	85
хлеб рисовый	85
картофель вареный	83
рис белый	83
рис белый, обработанный паром	83
бобы кормовые	80
вафли	80
карамель, леденцы	80
кормовые бобы, конские бобы (приготовленные)	80
крекеры	80
молоко сгущеное с сахаром	80
мюсли	80
мюсли с орехами и изюмом	80
мюсли, корнфлекс	80
рисовая каша на воде	80
тапиока	80
хлеб из муки высшего сорта	80
мороженое молочное	79
рис коричневый	79
кукуруза сладкая консервированная	78
вафли несладкие	76
вареные кабачки	75
вафли (с сахаром)	75
кабачки жареные	75
кабачки, патиссоны	75
кабачковая икра	75
кабачок	75
картофель-фри	75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
несладкие вафли	75
рисовая каша на молоке	75
рисовая молочная каша с сахаром	75
тыква	75
тыква запеченая	75
французский багет	75
хлебцы пшеничные	75
газированные напитки	74
сок апельсиновый, готовый	74
сок в упаковке	74
сухари молотые для панировки	74
сухарики	74
пшеничные хлопья	73
пшенная крупа	71
пшено	71
амарант	70
бeлый pис	70
багет (французский длинный батон)	70
банан приготовленный	70
батончики (марс, спикерс, твикс)	70
белый сахар (сахароза)	70
бублики	70
булочка	70
варенье	70
клецки	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
кола	70
коричневый сахар	70
крахмал картофельный	70
крахмал картофельный, кукурузный	70
кукуруза вареная	70
кукурузная каша (полента)	70
кукурузная мука	70
кускус	70
лапша из мягких сортов пшеницы	70
маисовая каша	70
манка	70
мармелад, джем с сахаром	70
марс, сникерс (батончики)	70
маца (белая мука)	70
молочный шоколад	70
отварной картофель без кожуры	70
очищенные зерновые завтраки (с сахаром)	70
патока	70
пельмени, равиоли	70
перловая крупа	70
печенье (бисквитное)	70
просо, сорго	70
пшеничная мука (высший сорт)	70
пшенная каша на воде	70
равиоли (мягкая пшеница)	70
репа	70
ризотто с белыми рисом	70
рисовый хлеб	70
рисотто	70
сахар (сахароза)	70
спрайт	70
стандартный рис	70
сырники из творога	70
тако (маисовая лепешка)	70
фанта	70
фруктовые чипс в сахаре	70
фруктовые чипсы в сахаре	70
халва	70
шаверма в лаваше (1шт)	70
шаурма	70
шоколад молочный	70
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)	70
шоколадный батончик (с сахаром)	70
шоколадный батончики	70
блины из муки высшего сорта	69
лепешки пресные	69
мука пшеничная	69
пшеничная мука	69
булгур (крупа из пшеницы)	68
изюм	67
круассан	67
пепси, кола и подобные напитки	67
сухофрукты	67
ананас	66
бисквит	66
вареники с картофелем	66
крем, с добавлением пшеничной муки	66
манная каша	66
мюсли швейцарские	66
овсяная каша на воде	66
овсяная каша, быстрорастворимая	66
овсяная крупа	66
суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
айва (варенье/желе с сахаром)	65
ананас (консервированный)	65
бананы	65
батат (сладкий картофель)	65
джем	65
джем (с сахаром)	65
дыня	65
картофель, вареный "в мундире"	65
кленовый сироп	65
консервированные овощи	65
манная каша молочная	65
манная крупа	65
мюсли (с сахаром или медом)	65
неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару	65
плод хлебного дерева	65
ржаной хлеб	65
ржаной хлеб (30% ржи)	65
рис нешлифованный отварной	65
свекла (вареная или тушеная)	65
свекла (приготовленная)	65
сладкая кукуруза	65
сорбет	65
сорбет (с сахаром)	65
тамаринд, индийский финик (сладкий)	65
темный дрожжевой хлеб	65
хлеб ржано-пшеничный	65
хлеб черный	65
цельнозерновой хлеб	65
черный дрожжевой хлеб	65
шоколадные батончики «марс», «сникерс», «натс» и т.п.	65
ямс (батат, сладкий картофель)	65
макароны с сыром	64
суп-пюре из черных бобов	64
зерна пшеничные, пророщенные	63
пророщенные зерна пшеницы	63
хлеб ржаной	63
оладьи из пшеничной муки	62
твикс	62
твикс (батончик)	62
гамбургер	61
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
ароматный рис (жасмин и т.д.)	60
вареники с творогом	60
длиннозерный рис	60
какао-порошок (с сахаром)	60
каштан	60
компот из фруктов (без сахара)	60
лазанья (твердая пшеница)	60
майонез	60
макароны	60
манная крупа из твердой пшеницы	60
мороженое (обычное с добавлением сахара)	60
пицца	60
пицца с помидорами и сыром	60
равиоли (твердая пшеница)	60
суп-пюре из желтого гороха	60
ячмень шелушенный	60
пирожки	59
папайя	58
рисовая вермишель	58
арабская пита	57
пита арабская	57
рис дикий	57
сладкая консервированная кукуруза	57
бефстроганов	56
манго	56
сметана 20% жирности	56
сыр фета	56